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安徽健身器材 女子健身器材训练计划
作者:管理员    发布于:2014-05-16 14:35:55    文字:【】【】【
摘要:安徽健身器材 女子健身器材训练计划

安徽健身器材 女子健身器材训练计划
支持女子健身器材训练!好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这...

  女子健身器材训练计划

  支持女子健身器材训练!

  好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达,认为器械训练是男子的事,跳健美操是女性的专利,这是一种误解。健美操只能有效地减少脂肪,但不能完全塑造形体,器械练习才是女子塑体的捷径,是根本。

  由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓,线条更美,而不会形成大块肌肉。小重量,多次数的训练,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。

  具体健身安排是每周三次,隔天一练,按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分,你的整个身体要显出完美和谐的美感,器械训练应包括全身肌肉,使肌肉变得更有力度,使你的皮肤变得有弹性,让你的形体匀称,线条更美。

  一周三次的训练计划

  星 期 一:有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌),腹部练习。

  星 期 三:有氧练习及下肢的部位练习,腹部练习。

  星 期 五:有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背),腹部练习。

  周六或周日:可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

  训练计划的具体安排

  热身:从安静的状态进入到运动状态,应有一个过渡,这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开,使身体发热,以免在正式锻炼时受伤。

  有氧练习(每次可选一种):跑步机 40分钟以上

  有氧健身操 一堂课

  动感单车 一堂课

  胸部:平板卧推 3组 每组10--15次

  俯卧撑 2组 每组10--20次

  蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

  哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

  肱二头肌:哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

  托臂弯举 2组 每组10--20次

  肱三头肌:颈后臂屈伸(肘保持在耳侧,握距窄于肩) 2组 每组10--20次

  曲臂下压 2组 每组10--20次

  肩部:哑铃上举(三角肌前束) 2组 每组15次

  哑铃前平举举(三角肌前束) 2组 每组15次

  侧飞鸟(三角肌中束) 2组 每组15次

  俯身飞鸟(三角肌后束) 2组 每组15次

  背部:助力引体向上(窄握) 3组 每组10--15次

  坐势胸前下拉器(下拉至胸大肌下部,手腕放松,不可下压横杆) 2组 每组15次

  腹部:仰卧起坐(腹直肌上部-上背部稍离开地面,保持腹肌用力。动作要慢) 3组 每组20次

  仰卧举腿(腹直肌下部-举腿至与身体成直角后,略微提臀并保持2秒钟)3组 每组20次

  扭腰(一手握哑铃一手抱头,向哑铃一侧弯腰,双脚比肩略宽,下肢固定)3组 每组20次

  结束时伸展练习:运动结束时,一定要做放松练习,可舒缓激烈的心跳,使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。

  方法:缓慢拉伸重点锻炼部位,保持10秒,调整呼吸,放松肌肉,这可是你每次锻炼结束必不可少的一环

脚注信息

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